Proteini u hrani su jedan od ključnih faktora za sitost, oporavak organizma, imunitet i očuvanje mišićne mase. Ipak, mnogima nije jasno gde se proteini zaista nalaze, koliko ih ima u pojedinim namirnicama i kako da ih prilagode svojim ciljevima – bilo da je u pitanju mršavljenje, izgradnja mišića ili jednostavno kvalitetnija ishrana.
U ovom tekstu dobijate praktičan, detaljan i upotrebljiv vodič: objašnjenje šta su proteini, kako se vare i koriste, zašto su bitni, koje su namirnice bogate proteinima, kako da izaberete „najbolji“ proteinski izbor u praksi i kako da napravite plan koji je realan za svakodnevni život.
Kada neko pita „šta su proteini u hrani“, najtačniji odgovor je: proteini su makronutrijenti sastavljeni od aminokiselina. Aminokiseline su osnovni „građevinski blokovi“ tela. One grade i popravljaju tkiva (mišiće, kožu, enzime, hormone, antitela), učestvuju u prenosu signala i održavanju strukture ćelija.
Proteini su važni jer:
1. Oporavak i rast tkiva – mišićni proteini se stalno razgrađuju i obnavljaju. Trening je signal, a protein je materijal.
2. Imunitet – antitela su proteinske strukture.
3. Enzimi i hormoni – veliki deo metaboličkih „prekidača“ su proteini.
4. Sitost i kontrola apetita – u praksi, više proteina u obroku često znači duže zadovoljstvo i manje „grickanja“.
5. Očuvanje mišića pri dijeti – kod kalorijskog deficita, dobar unos proteina pomaže da se sačuva mišićna masa.
Drugim rečima, proteini nisu „samo za bodibildere“. Oni su osnova funkcionalnog organizma.
Pitanje „u kojoj hrani se nalaze proteini“ ima jednostavan odgovor: u skoro svim celovitim namirnicama, ali u različitim količinama i kvalitetu.
Najviše proteina po porciji i najlakše za praktičan unos dobijate iz:
● mesa i živine
● ribe i morskih plodova
● jaja
● mlečnih proizvoda (koji nisu za svakoga, ali su praktični)
● mahunarki (pasulj, sočivo, leblebija)
● sojinih proizvoda (tofu, tempeh)
● nekih žitarica i pseudožitarica (kinoa)
● orašastih plodova i semenki (više kao dodatak, jer nose i dosta masti)
Ipak, realnost je da većina ljudi, kad kaže „proteini“, misli na hranu bogatu proteinima – namirnice koje imaju visok udeo proteina u odnosu na kalorije.
Proteini su ključni makronutrijenti koji igraju važnu ulogu u izgradnji i održavanju mišića, enzima, hormona i imunog sistema. Uravnotežen unos proteina pomaže osećaju sitosti, podržava metabolizam i doprinosi opštem zdravlju. Hranu bogatu proteinima možemo rasporediti u nekoliko kategorija, od životinjskih do biljnih izvora, kako bismo lako planirali raznovrsnu i nutritivno bogatu ishranu.
Reference na koje smo posebno ponosni: Hram Svetog Save, BIG, Imlek, Porto Montenegro,
Ananas, Extreme Intimo, MiaMaya, Audiovox, Europcar, Mixal, Pinoles, BYD, Bang & Olufsen
● pileće belo meso, batak bez kože (u zavisnosti od dela)
● ćuretina
● govedina (različiti komadi)
● svinjetina (u umerenoj meri i birati nemasnije delove)
● tuna, losos, sardina, skuša (razlikuju se po masnoći)
● bakalar i bela riba (veoma „protein-dense“)
● škampi, lignje
● cela jaja su praktična i nutritivno bogata. Belance je „čist“ protein, žumance
nosi masti, vitamine i holin.
● grčki jogurt, skyr, sveži posni sir, kefir
● tvrdi sirevi imaju proteine, ali i više masti i soli
● sočivo, pasulj, leblebija, grašak
● odlične su i za vlakna, što je plus za sitost i creva
● tofu i tempeh su među najjačim biljnim opcijama
● badem, orah, lešnik, bundeva, suncokret, chia, lan
● imaju proteine, ali su i kalorični zbog masti, pa su najbolji kao dodatak
● kinoa, ovas, heljda
● nisu „protein bomba“ kao meso, ali pomažu ukupnom unosu, naročito uz mahunarke
Ispod je praktična hrana bogata proteinima tablica – približni grami proteina na 100 g jestivog dela. (Kod kuvanih namirnica vrednosti su niže jer imaju više vode.)
● pileće belo meso, pečeno: ~30–32 g
● ćuretina, pečena: ~28–32 g
● govedina, nemasniji deo, pečena: ~26–31 g
● svinjski file, pečen: ~26–30 g
● tuna (u sopstvenom soku, oceđena): ~23–26 g
● losos: ~20–22 g
● sardina: ~22–25 g
● bela riba (bakalar, oslić): ~18–23 g
● škampi: ~20–24 g
● jaja, cela: ~12–13 g
● belance: ~10–11 g
● grčki jogurt: ~8–10 g
● skyr: ~10–12 g
● sveži posni sir: ~12–18 g
● kefir: ~3–4 g
● tvrdi sirevi: ~20–30 g (ali i više masti)
● tofu: ~12–16 g
● tempeh: ~18–20 g
● sočivo kuvano: ~8–9 g
● pasulj kuvan: ~7–9 g
● leblebija kuvana: ~8–9 g
● grašak kuvan: ~5–6 g
● edamame: ~11–12 g
● kinoa kuvana: ~4–5 g
● ovas (suv): ~12–14 g
● heljda (suv): ~12–13 g
● bundeva seme: ~25–30 g
● chia: ~16–17 g
● Osnovno održavanje: često oko 1,0 g/kg dnevno kao minimum.
● Aktivni ljudi: često 1,2–1,6 g/kg.
● Trening snage / mršavljenje uz trening: često 1,6–2,2 g/kg.
Ako ne brojite: „dlan do dva“ proteina po obroku, dosledno.
Fraza „najbolji proteini u hrani“ može da znači tri različite stvari:
1. Kvalitet aminokiselinskog profila (da li ima dovoljno esencijalnih aminokiselina, posebno leucina).
2. Svarljivost i iskoristivost (koliko proteina realno „uđe“ u metabolizam).
3. Praktičnost i kalorijska efikasnost (koliko proteina dobijete po porciji bez viška kalorija, šećera i masti).
U praksi, „najbolji“ izbor je onaj koji:
● lako jedete redovno,
● ne remeti varenje,
● uklapa se u vaš cilj (deficit, održavanje, suficit),
● daje dovoljno proteina po obroku,
● ne pravi „nutritivni haos“ (previše ultra-prerađenih dodataka).
Za većinu ljudi, top praktični izvori su: jaja, nemasna živina, riba, posni sirevi i jogurti, govedina u umerenoj meri, mahunarke (u kombinaciji), tofu/tempeh, i dobro izabrane proteinske namirnice iz prodavnice (sa kratkom deklaracijom).
Kada je cilj izgradnja ili očuvanje mišića, pitanje nije samo „koliko proteina dnevno“, nego i kako rasporediti. Mišićna proteinska sinteza se najefikasnije stimuliše kada unos proteina postoji više puta tokom dana.
Praktična pravila za proteini u hrani za mišiće:
● Ciljajte otprilike 25–40 g proteina po obroku (zavisi od telesne mase i intenziteta treninga).
● U toku dana rasporedite proteine u 3–5 obroka, umesto da sve „stisnete“ u jedan.
● Uključite bar jedan „jak“ proteinski obrok posle treninga ili u narednih nekoliko sati (nije magija minutaže, već kontinuitet).
● Ne zaboravite da ukupne kalorije i trening plan odlučuju o rezultatu: protein je uslov, ali nije dovoljan bez progresivnog opterećenja i adekvatnog sna.
Kod mršavljenja, protein ima dve velike prednosti: pomaže sitost i pomaže očuvanje mišićne mase. A kada čuvate mišiće, telo lakše održava metabolizam i izgled postaje „zategnutiji“, a ne samo manji.
Smernice za proteini u hrani za mršavljenje:
● U svakom obroku imajte „glavni proteinski stub“: jaja, piletina, ćuretina, riba, posni mlečni proizvod, tofu/tempeh, ili kombinacija mahunarki.
● Ako ste često gladni, povećajte protein prvo, pa tek onda smanjujte ugljene hidrate ili masti.
● Kombinujte proteine sa povrćem i vlaknima. To je najjednostavniji način da dobijete volumen obroka uz niže kalorije.
Ljudi često razdvajaju teme „proteini“ i „vlakna“, ali za praktičnu ishranu najbolji rezultati dolaze kada ih spojite. Proteini i vlakna u hrani zajedno donose:
● dužu sitost,
● stabilniji šećer u krvi,
● bolju kontrolu apetita,
● bolju probavu (ako je unos vlakana postepen i uz dovoljno tečnosti).
Zato je pametno da vam tipičan obrok izgleda ovako:
● proteini (glavni izvor),
● povrće (vlakana + mikronutrijenti),
● malo kvalitetnih masti,
● ugljeni hidrati po potrebi cilja i aktivnosti.
Pitanja „proteini u biljnoj hrani“ i „biljni proteini u hrani“ su danas česta, jer mnogo ljudi želi da smanji unos mesa ili da ima više biljnih dana.
Biljni proteini nisu „loši“. Razlika je obično u tome što:
● neke biljne namirnice imaju manje određenih esencijalnih aminokiselina,
● često imaju više vlakana i antinutrijenata koji mogu smanjiti iskoristivost,
● potrebno je malo više planiranja da se dođe do visokog unosa proteina.
Praktično rešenje: kombinujte izvore.
● Mahunarke + žitarice (npr. pasulj + pirinač, sočivo + hleb od celog zrna).
● Soja (tofu, tempeh) je posebno dobar biljni izvor jer je proteinski bogata i kompletna po aminokiselinama.
Ako želite kombinaciju proteina i vlakana (idealno za kontrolu apetita), evo par tipičnih „pobednika“:
● sočivo + povrće (čorba ili salata)
● leblebija + povrće + maslinovo ulje
● pasulj + kupus salata
● tofu/tempeh + povrće + integralna žitarica u umerenoj meri
● grčki jogurt + bobičasto voće + malo semenki (ako vam mlečno prija)
Kada su u pitanju proteini u posnoj hrani, ljudi često završe na hlebu i testenini, pa protein bude nizak. Rešenje je da posni dan ima bar jedan jak izvor:
● tofu/tempeh
● kombinacija mahunarki (sočivo, pasulj, leblebija)
● sojino mleko bez dodatog šećera
Ključ je da se mahunarke ne jedu „kao prilog“, nego kao glavni deo porcije.
Pravila za pametan izbor:
1. Pogledajte proteine na 100 g, ne samo po porciji.
2. Pogledajte šećer i ukupne kalorije.
3. Što je lista sastojaka kraća i prepoznatljivija, obično bolje.
4. Ako je proizvod „proteinski“, a ima malo proteina i puno šećera – to je marketinški trik.
Iako se o proteinima mnogo govori, u praksi se često prave iste greške koje umanjuju njihov efekat. Najčešće se ne radi o pogrešnom izboru namirnica, već o lošoj raspodeli, nerealnim očekivanjima i zanemarivanju celokupne ishrane.
1. Sve u jednom obroku – i onda ostatak dana „prazno“. Bolje je rasporediti.
2. Previše oslanjanja na prerađene proteinske proizvode – nisu problem povremeno, ali osnova treba da bude prava hrana.
3. Zanemarivanje vlakana i mikronutrijenata – protein bez povrća često vodi u lošu probavu.
4. Nerealna očekivanja – protein pomaže, ali bez sna, treninga i ukupne strukture ishrane nema „magičnog“ efekta.
5. Strah od kalorija – kod mršavljenja ljudi nekad previše seku hranu, pa protein padne, sitost padne.
U svaki glavni obrok ubacite jednu namirnicu koja sama po sebi donosi 20–40 g proteina:
● 150–200 g mesa/ribe
● 250 g skyra ili grčkog jogurta
● 200 g posnog sira
● 200 g tofua/tempeha
● velika porcija mahunarki
Ako obrok sam po sebi nema dovoljno, dodajte drugi izvor:
● jaja + jogurt
● piletina + pasulj salata
● tuna + leblebija
● tofu + edamame
● zamenite deo testenine mahunarkama
● zamenite slatki obrok proteinom + vlaknima
● umesto proizvoda sa mnogo šećera, birajte opcije sa boljim odnosom proteina i kalorija
Bez komplikovanja:
● Ako ste često gladni i obroci su „mekani“ (hleb, pecivo, slatko), verovatno je protein nizak.
● Ako vam svaki obrok ima bar jedan jak proteinski izvor, verovatno ste na dobrom putu.
● Ako trenirate snagu, pratite da li napredujete i kako se oporavljate.
Kada govorimo o proteinima u hrani, važno je razumeti jednu ključnu stvar: telo ne koristi proteine kao proteine, već kao aminokiseline. Sve što pojedemo mora prvo biti razloženo do tog nivoa da bi organizam mogao da ga iskoristi.
Za razliku od ugljenih hidrata, čije varenje počinje u ustima, proteini se ozbiljno vare tek u želucu.
U želucu se dešava nekoliko ključnih procesa:
● Hlorovodonična kiselina (HCl) denaturiše proteine – menja njihovu trodimenzionalnu strukturu
● Aktivira se enzim pepsin, koji započinje cepanje dugih proteinskih lanaca na kraće peptide
● Kisela sredina je neophodna – bez nje proteini se ne vare efikasno
Fun fact: Ljudi sa smanjenom želudačnom kiselinom često imaju lošiju apsorpciju proteina, gvožđa, cinka i vitamina B12, čak i ako jedu „dovoljno proteina“.
Kada polusvareni proteini stignu u dvanaesnik (početak tankog creva), uključuju se enzimi pankreasa:
● Tripsin
● Himotripsin
● Karboksipeptidaze
Ovi enzimi razlažu peptide na:
● slobodne aminokiseline
● di- i tripeptide (vrlo kratke lance)
Zatim se aminokiseline aktivno transportuju kroz crevni zid u krvotok.
Fun fact: Postoji poseban transportni sistem za di- i tripeptide koji je često efikasniji nego transport pojedinačnih aminokiselina. Zato neke forme proteina (npr. fermentisani ili hidrolizovani) mogu biti lakše svarljive.
Jednom kada aminokiseline uđu u krv, telo ih ne skladišti kao proteine (za razliku od masti i ugljenih hidrata).
One se koriste za:
● sintezu mišićnih proteina
● proizvodnju enzima i hormona
● obnovu tkiva
● sintezu neurotransmitera
● proizvodnju antitela
Ako ih ima više nego što je potrebno:
● deo se koristi za energiju
● višak azota se izlučuje putem uree
Fun fact: Telo svakodnevno razgradi i ponovo sintetiše stotine grama sopstvenih proteina. To se zove protein turnover i pokazuje koliko je kontinuirani unos proteina važan.
Ne. Proteini se ne uništavaju toplotom, već se denaturišu – menjaju strukturu, ali aminokiseline ostaju dostupne.
● Kuvanje često čak poboljšava svarljivost (npr. jaja)
● Preterana termička obrada može smanjiti biološku vrednost nekih aminokiselina, ali u praksi to nije problem kod normalne ishrane
Fun fact: Sirova jaja imaju nižu iskoristivost proteina nego kuvana – telo apsorbuje više proteina iz kuvanog jajeta.
● Životinjski izvori su uglavnom „kompletni“.
● Biljni izvori traže kombinovanje da bi bili kompletni.
Praktično: jedite raznovrsno i imajte bar 1–2 „jača“ proteinska obroka dnevno.
Da bi unos proteina bio jednostavan i održiv, važno je imati osnovne namirnice koje se lako kombinuju i pokrivaju većinu obroka tokom nedelje. Sledeća lista pomaže da ishrana ostane raznovrsna, praktična i nutritivno izbalansirana.
● piletina/ćuretina
● 2–3 riblja obroka (sveža ili smrznuta riba)
● jaja
● grčki jogurt/skyr i/ili posni sir (ako koristite)
● tofu/tempeh
● mahunarke (sočivo, pasulj, leblebija)
● povrće (sveže i zamrznuto)
● maslinovo ulje, začini, limun
● U svakom obroku prvo izaberite protein (piletina, riba, jaja, skyr, posni sir, tofu, mahunarke).
● Tek onda dodajte prilog (povrće obavezno; ugljeni hidrati po potrebi).
● Ako obrok deluje „tanak“, ubacite dupli izvor (npr. jaja + jogurt, tuna + leblebija, tofu + edamame).
● Rotirajte izvore tokom nedelje da ne upadnete u monotoniju i da dobijete širi spektar mikronutrijenata.
● Jednom nedeljno skuvajte veću porciju mahunarki ili ispecite veću količinu mesa/ribe, pa koristite kao bazu za obroke 2–3 dana.
Ovo su mali koraci, ali kada ih radite dosledno, rezultat je veliki: stabilniji apetit, bolji oporavak i jasnija kontrola ishrane.
Ako želite da pojednostavite ishranu, neka vam proteini budu „kičma“ svakog obroka. Kada je proteinski stub tu, lakše je kontrolisati apetit, lakše je održati energiju, lakše je graditi i čuvati mišiće, i lakše je doći do cilja – bilo da je to mršavljenje, oblikovanje ili performans.
Za najbolji rezultat:
● birajte namirnice bogate proteinima kao osnovu,
● dodajte povrće i izvore vlakana,
● rasporedite proteine kroz dan,
● i ostanite dosledni bar 80% vremena.
Oba su bitna. Količina obezbeđuje dovoljan unos, dok kvalitet određuje koliko će telo te proteine zaista iskoristiti.
Kompletan protein sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje telo ne može samo da proizvede.
Ne, to je mit. Telo može da apsorbuje sav protein, ali postoji gornja granica za stimulaciju mišićne sinteze po obroku.
Nisu lošiji, već drugačiji. Često imaju drugačiji aminokiselinski profil i zahtevaju kombinovanje, ali donose i dodatne benefite poput vlakana.
Kod zdravih osoba ne postoje dokazi da umeren do visok unos proteina šteti bubrezima.
Da. Proteini su ključni za imunitet, hormone, očuvanje mišićne mase i regeneraciju tkiva, bez obzira na fizičku aktivnost.
Najbolje je ravnomerno tokom dana. Svaki obrok ima svoju ulogu u energiji, sitosti i oporavku.
Da. Proteini značajno povećavaju sitost i smanjuju hormone gladi, zbog čega pomažu u kontroli apetita.
Teoretski da, ali u praksi retko. Problem nastaje samo ako ishrana postane neuravnotežena i jednostrana.
Zato što čuvaju mišićnu masu, produžavaju sitost i smanjuju rizik od prejedanja tokom dijete.
309,00 RSD
309,00 RSD
229,00 RSD
229,00 RSD
229,00 RSD
229,00 RSD
309,00 RSD
309,00 RSD
Koristimo kolačiće da bismo vam pomogli da se efikasno krećete i izvršavate određene funkcije. U podešavanjima pregledača uvek možete onemogućiti kolačiće.
